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nutrición en premenopausia

NUTRICIÓN EN PREMENOPAUSIA

¿Cómo puede ayudar la Nutrición en la premenopausia?

La premenopausia puede iniciarse alrededor de los 40 años. Este periodo de transición marcado por alteraciones hormonales influye en el ciclo menstrual, el estado anímico y el bienestar general; marca el final de la etapa reproductiva de la mujer. Veamos como puede ayudar en la premenopausia la nutrición y el ejercicio físico.

Algunos médicos se refieren a la premenopausia como el tiempo entre el primer y el último período de una mujer. Por esta razón, el término perimenopausia puede describir con mayor precisión cuando una mujer está cerca de la menopausia, ya que implica una disminución en los niveles hormonales.

La perimenopausia puede comenzar varios años antes de la menopausia y se caracteriza sobre todo por las fluctuaciones hormonales que afectan el ciclo menstrual y que pueden provocar una amplia gama de síntomas.

Es común experimentar:

  • irregularidades en la menstruación,
  • sofocos,
  • sudoraciones nocturnas,
  • cambios de humor
  • y sequedad vaginal. 

Debido a la disminución gradual de los niveles de estrógenos y progesterona, también puede haber.

  • una disminución en la fertilidad
  • cambios en la densidad ósea
  • distribución de la grasa corporal

NUTRICIÓN PERIMENOPAUSIA: LA DIETA ANTIINFLAMATORIA

Una dieta efectiva antiinflamatoria se compone de alimentos naturales, integrales y variados, ricos en nutrientes beneficiosos como los ácidos grasos omega-3, antioxidantes, fibra y fitoestrógenos.

Lista de la compra de alimentos:

  • 2 veces a la semana Pescados grasos como el salmón, atún y sardinas, fuentes de omega-3.
  • Huevos,
  • Aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico, vitamina E y polifenoles.
  • Frutas y verduras como la piña, manzana, papaya, cerezas, cítricos, frutos rojos, espinacas, brócoli y apio, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Frutos secos y 1 cucharada cada día de semillas como pistachos, nueces, almendras, chía y lino, proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes.
  • Legumbres, fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio y folato.
  • Cereales integrales como arroz integral, avena y quinoa, ricos en fibra, vitaminas B, magnesio y selenio.
  • Especias y hierbas aromáticas con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas y digestivas, como la cúrcuma, jengibre, romero, orégano y tomillo.
  • Té verde, abundante en antioxidantes y catequinas antiinflamatorias.

Ejercicio físico en la premenopausia

El ejercicio físico juega un papel crucial en esta etapa. Mantener una rutina de actividad física regular puede ayudar a mitigar varios síntomas asociados con este periodo, como los sofocos, el insomnio y los cambios de humor. Además, el ejercicio contribuye a la prevención de la osteoporosis, una preocupación común en las mujeres en premenopausia debido a la disminución de la densidad ósea que puede ocurrir con la disminución de los niveles de estrógenos.

Hacer deporte habitualmente mejora de la salud cardiovascular, previene el aumento de peso debido a la ralentización del metabolismo, y fortalece los músculos, incluyendo el suelo pélvico, lo que puede ayudar a tratar la incontinencia urinaria. Actividades como caminar, nadar, ciclismo, pilates y yoga son altamente recomendables durante esta fase, pero lo más importante en esta etapa es realizar ejercicios de fuerza.

Por último los entrenamientos de fuerza: sentadillas, zancadas, flexiones, trabajo con kettlebell, planchas.. son ejercicios de fuerza que pueden practicarse en cualquier lugar, no es necesario acudir a un gimnasio y sus realmente efectivos para fortalecer músculos y huesos.

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